どうも、やまちゃんこ鍋（＠yamachan_konabe）です。
今回はDaiGoさんのにニコニコ動画のチャンネルで『腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」』という動画を視聴しましたので、その内容をまとめてみました。
忙しくて動画を観る時間がないという方や、動画を閲覧した方の要点の復習に役立てれば幸いです。
DaiGoさんは、この「いい習慣を量産する技術」を活用して筋トレを始め、現在では体脂肪１０％を 切る体を手に入れたそうです。
アイキャッチ画像の腹筋もいい感じですよね。
なんでも、筋トレをはじめたきっかけは、３０代で躍進するために２０代のうちに一番苦手なことを克服しようと思ったからだそうです
DaiGoさんの苦手なことはチームプレーと運動だそうで、この時、苦手な運動を克服しようと決めました。
実際に筋トレを始めたのは２８歳で、それまで運動経験は全くなし。学生時代も帰宅部だったそうです。（２０１８年現在のDaiGoさんの年齢は３１歳です。）
始めた当初は、重りのついてないバーベルの棒だけも持ち上げることができず、腕立ても１回しかできなかったというから驚きです。
このように人生や自分を変えることができる「いい習慣を量産する技術」をぜひ、みなさんも一緒に身につけましょう。
この記事はDaiGoさんの動画の内容を理解しやすいように再構成したものになります。
DaiGoさんの動画のお話しをそのまま書き起こしたものではない事をご了承ください。
目次
人間はどれくらい習慣的な行動に支配されているのか？
デューク大学の研究では、人生の４５％は習慣的な行動であるという結果が出ています。
一日のうち３０％は寝ているので、習慣的ではない行動である残りは、たった２５％しかないということになります。
ということは、良い習慣を身につければ人生の約半分をコントールできるということです。
習慣化のテクニックを身につけることが僕らの人生を変えるには一番手っ取り早いことが分かります。
人間の脳は変化を嫌う
しかし、いきなり大きな習慣を身につけようとするのはNGです。
小さな習慣からはじめていくことが大事です。
なぜなら、いきなりハードな変化に耐えられる人はいません。
それは人間には「恒常性（ホメオスタシス）」という性質があるからです。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。
出典：Wikipedia
簡単に言うと、環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする働きのことですね。
この働きがあるため、人間の脳は大きな変化を嫌います。
逆に、脳は自動行動（習慣になっている行動、考えないでできる行動）とゆっくりとした変化を好みます。
その性質を利用するため、小さな習慣からはじめていくことが大事なのです。
習慣は自動行動
自動行動を司ってるのは脳の大脳皮質基底核で、意志や理性を司ってるのは前頭葉です。
- 大脳皮質基底核は自動行動を司る。
- 前頭葉は意志や理性を司る。
人間は疲れているとき、この前頭葉が麻痺します。
そのため意志や理性のちからが弱まり、習慣的な自動行動に支配されやすくなります。
- ダイエット中なのに、バクバクとやけ食いする。
- 仕事終わりに、浴びるように酒を飲む。
などの例は、あなたも思い当たる節があるのではないでしょうか。
これは全て、自動行動に支配された結果といえます。
UCLAとデューク大学の共同研究でも、人間はストレスから習慣的な行動を取りやすくなるということがわかっています。
「やけ食いすること」や「浴びるように酒を飲むこと」が習慣として身についてしまってるからこのような行動に陥ってしまうのです。
逆に言えば、しっかりと良い習慣ができていれば、疲れていてもその良い習慣を行えるのです。
習慣は何日で身につくか？
では、習慣は何日で身につくのでしょうか。
この答えは、モノによって違うということになります。
ただ、これでは答えになっていないので、参考になるロンドン大学の研究があります。
この研究では、いろいろな習慣が存在するが平均すると６６日間かかると言われています。
しかし、運動習慣は身につくまでの期間が長く２５６日間という結果がでています。
小さな習慣の条件
繰り返しになりますが、はじめるのは小さな習慣でなければなりません。
では、小さな習慣の条件とはなんでしょうか。その条件は下記の３つです。
- 良い習慣を身につけるためだけに使う。
- バカバカしいほど小さくする。
- 意志の力がいらないことにする。
良い習慣を身につけるためだけに使う
今回、紹介する技術は悪い習慣をやめることには使えません。
これには別のテクニックが必要になるので、良い習慣を身につけることに活用しましょう。
バカバカしいほど小さくする & 意志の力がいらないことにする
具体的には、
毎日１回腕立て、スクワットをする。
といった具合です。
それを身につけたら自分の人生がうまくいくと考えられるようなものにするとさらに良いでしょう。
小さい目標にすると、その状況に脳が慣れて「もっとしたい！」とエスカレートしてきます。
行動が自然にエスカレートしていくのを待ちましょう。
恒常性の性質を逆手に取るのです。
人間が一番抵抗を感じるのは、最初の５分間です。
この最初の取っ掛かりを乗り越えれば、気分が良くなり自然と運動を続けるようになります。
その取っ掛かりのハードルを限りなく低くするため、目標とするノルマは大きくしないようにしてください。
小さな習慣の積み重ねで大きな目標を実現する
そんな小さな習慣では達成しても意味がないと考えていませんか？
そんなことはありません。例をあげましょう。
優れた文学作品というのは、約５万語で書かれていると言われています。
ということは、毎日１０００語、文字を書いたとしたら１年で小説を７冊書けるという計算になります。
また、ビル・ゲイツは年間１００冊の本を読むそうです。
気が遠くなる数字ですか？そんなことはありません。計算してみましょう。
人間が１分間に読める語数の平均は３００語（英語）と言われています。
毎日、１時間の読書をしたとしたら、
３００語×６０分×３６５日=６５７万語
になります。これは本１３１冊分に相当します。
どうですか、読めそうな気がしてきませんか？
僕らが失敗するのは現実的ではない夢を見過ぎるせいです。
夢を見て、わざわざはじめるための壁を高くしてしまっています。
実はそこまでしなくても、自分達の目標というのは小さなことの積み重ねで達成できるということが上の例から分かるはずです。
どれくらいのペースで目標のレベルをあげればよいか？
少なくとも２ヶ月くらいはあげないでください。
もちろん自分の裁量で変えても構いませんが、最低とするノルマはあげてはいけません。
また、目標をあげる時は疲れていない時にしましょう。
休みがはじまる時、土曜日や大型連休がオススメです。
習慣を続ける工夫
習慣を続けるには以下の４つを意識してください。
- もっとやりたくなるような方法を探すこと。
- もっと簡単にできるように小さな変化で、ほんの少し刺激を与えること。
- 抵抗をどんどん減らしていくこと。
- 熱意はいらない。
自分のコンフォートゾーン（快適だと思う範囲）から半歩先から１歩先を目指してそれ以上はいかないようにしましょう。
急激な変化はコンフォートゾーンへの帰還を促すことになります。
急激な変化を目指して、目標が達成できずに「自分はなんてダメなやつなんだ」と自己嫌悪まで感じてしまうと、そのコンフォートゾーンすらも後退してしまいます。
一度にはじめる習慣は１個〜３個が良いです。最初は１個ではじめるのがオススメです。
ただし、全てあわせても１０分で終わるような小さな習慣にしてください。
この小さな習慣をどんなに疲れていても、忙しくても達成率は１００％でこなしましょう。
どうしても、できないときのためのプランBを用意しておくのも良いでしょう。
とにかく、毎日続けることが大切です。
習慣をコントールできるようになると、自制心も身についてきます。
次に、熱意はいらない理由についても説明します。
「１０時間勉強する！」などといった意志力や熱意がいる行動は疲れている時（前頭葉が麻痺している時）はできないということは先程も言いましたが、人間には「熱意低減の法則」という傾向もあるため熱意を原動力にするのは無理があるからです。
熱意低減の法則
この言葉は、経済学の限界効用低減の法則からきています。
腹ペコの時に食べるステーキを想像してみてください。
しかし、２枚目のステーキは１枚目より感動が少ない。
そして、３枚めのステーキは２枚目より感動が少ない。
ことが理解できるかと思います。
このように同じ刺激を何度も与えるとだんだん感動が減っていくということを述べている法則です。
繰り返せば繰り返すほど、熱意は消えていくのです。
そのため、モチベーションがなくてもできるようにすることがポイントになるのです。
そして、感動が減ってきたその時に小さな変化をスパイスのように入れましょう。
習慣化の兆し
最後に習慣化できたかどうかを判断するための要素を伝えておきます。
- 行動への抵抗がなくなる。
- 行動が自分の生活の一部になっていっている。
- 無意識に行動できる。
- やることに対しての不安がなくなる。
- 退屈になってくる。
これらの傾向がみえたら、その行動は習慣化できていると考えてもよいでしょう。
雑談エピソード
動画の中で、DaiGoさんが雑談的に話していたことにも、面白くて、有益な情報があったので箇条書きでまとめておきます。
DaiGoさんに関する情報
- クイズ番組への出演は秒で断ると言って、プチ炎上したことがある。
クイズ番組は、５時間収録して、５分くらいしか出演シーンがないので効率悪いと考えているようです。
そもそも、クイズ番組が得意でないのだから、出演する必要はないとも言っていました。
- １日に１０冊の本を読める。
DaiGoさんは１日に１０冊の本を読むそうです。それだけの読書量があるから、たくさんの知識を蓄えることができるんでしょうね。
DaiGoさんの「速読の技術」を僕も身につけたいと思いました。速読を身につけたら、確実に人生は向上するはず！
ダイエットに関する情報
- 下腹をなくすにはプチ断食が有効。
やり方は、男性は１６時間、女性は１４時間を 水とお茶のみで過ごす。
DaiGoさんいわく、食べる量を減らす必要はなく、食べる時間を制限すれば痩せるとのことです。
- ヨヒンビン（ヨヒンベ）を飲む方法も有効。
やり方は、朝起きてから、前後３〜４時間空腹になれる時間にヨヒンビンを飲む。
ヨヒンベはアフリカなどに生える植物の一種で、そこから取り出した成分がヨヒンビンであります。一般的にはダイエットや精力剤に使われてまして、リーゲインズダイエットを推奨するマーティン・バークマンさんも、しつこい脂肪を落とすためにヨヒンベを使っているとか。
出典：パレオな男
詳しい飲み方は、上記の「パレオな男」というサイトを参照すると良いそうです。
DaiGoさんは、この「パレオな男」の管理人と一緒にニコニコ動画でチャンネルも開始されていますね。
- リーンゲインズは筋肉落ちない。
リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
英語では「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、そのまま日本語に訳すと「断続的な断食」となります。
「食事を抜く」という意味では、最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と共通する所もあります。
- ちょこちょこ食べる方が血糖値上がらないってのはウソ。
最近の研究では、糖尿病患者でさえもプチ断食をした方が血糖値が安定するということがわかっているそうです。
- 朝ごはんは食べなくても大丈夫。
- 糖質制限ダイエットは、カロリー制限で痩せてるだけ。
- ライザップは運動経験があって、筋肉がもともとついている人に有効なもの。
